Formelle Übungspraxis aus dem MBSR-8-Wochenkurs

Bodyscan
Im Body-Scan übst du, im Körper zu sein und nimmst seine Signale wahr. Mit deiner Aufmerksamkeit durchwanderst du Augenblick für Augenblick bewusst verschiedene Körperregionen. Dabei erlaubst du dir eine bewertungsfreie Wahrnehmung ohne etwas erreichen zu müssen. Im Erforschen und Entspannen lernst du den Körper auf eine neue Art kennen und übst dich gleichzeitig darin, über einen längeren Zeitraum Aufmerksamkeit auszurichten und im gegenwärtigen Moment zu verweilen. Du kannst im Liegen oder Sitzen üben.


Achtsame Körperbewegung aus dem Yoga
Du übst in den sanften Bewegungen, die Aufmerksamkeit immer im gegenwärtigen Moment bei deinem Körper zu halten. Hilfreich ist Anfängergeist, um immer wieder neu in diesem Moment mit dieser Bewegung zu sein. Du kannst gleichmäßig fließend üben oder mit den Bewegungen experimentieren, sie auch individuell abändern oder zwischendurch immer wieder Pausen machen, in denen du den Körper spürst.
Jon Kabat-Zinn beschreibt die Wirkung des Yoga mit den Worten: „Vielleicht ist das Bemerkenswerteste am Yoga, dass man sich hinterher wie neugeboren fühlt, selbst wenn man vorher völlig erschöpft war. Der ganze Mensch wird im wahrsten Sinne des Wortes regeneriert."


Sitzmeditation lang und kurz
„Die Meditation ist eine Art von Beschäftigung, wenn nicht gar die einzige, bei der es nicht darum geht, etwas zu erreichen oder irgendwohin zu gelangen, sondern darum, vollkommen da zu sein. Es geht im wahrsten Sinne des Wortes um unser Da - Sein" (Jon Kabat - Zinn).
Im Üben kannst du dich im Beobachten deines Atems immer wieder wie mit einem Anker im gegenwärtigen Moment fest machen. Du lernst, dass auch Geräusche, Gedanken, Gestimmtheiten und Körperempfindungen ständiger Veränderung unterliegen. Du kannst sowohl Angenehmes als auch Unangenehmes kommen und gehen lassen, ohne zu bewerten. So entwickelst du im regelmäßigen Üben mehr Gelassenheit und Klarheit über automatisch ablaufende Verhaltensmuster und Reaktionen.


Gehmeditation
Im achtsamen Gehen verbindet dich jeder Schritt mit dem gegenwärtigen Augenblick. Normalerweise sind wir es gewohnt, immer ein Ziel zu haben und dieses Ziel auch erreichen zu wollen. In der Gehmeditation hältst du stattdessen die Aufmerksamkeit in den Bewegungen deiner Füße. Es gibt kein Ziel, du musst dich nicht beeilen und auch nichts erreichen.